みなさんこんにちは、ざわ氏です。
プロテインを選ぶとき、まとめサイトをみても種類が多すぎて結局何を選べば良いか迷ったことありませんか？
僕も新しいものを買うたびいつも迷ってしまいます。
今回はプロテインを購入するときの選び方をまとめたので紹介します！
この記事はこんな人におすすめ！
✔︎ 初めてプロテインの購入を検討し選び方がわからない人
✔︎ プロテインにはどんな種類があるのか知りたい人
✔︎ いつ飲むのが効果的なのか知りたい人
プロテインの種類について
プロテインと言ってもいくつか種類があります。プロテインを飲む理由によって摂取するものが違ってきますので種類から紹介します。
ホエイ
牛乳に含まれるタンパク質の一種です。乳清と言う成分でできています。
ホエイには筋肉成分のアミノ酸が多く含まれ、身体への吸収が早い特徴があり、運動後やトレーニング後の筋肉回復を促すための補給に最適です。
僕自身、学生のころは陸上をやっており現在はジムに通っていますが、ずっとホエイプロテインを飲んでいます！
ジム入会をご検討中の方へ、下の記事で社会人でも継続してジムに通うためのコツを紹介しています！
カゼイン
こちらも牛乳の成分からできているプロテインになります。
ホエイとの違いは身体への吸収速度がゆっくりなのが特徴です。
就寝中は成長ホルモンが分泌されタンパク質の吸収を促してくれる効果があります。また就寝中はタンパク質を摂取できないため吸収速度がゆっくりなカゼインはなおおすすめです！
ソイ
大豆成分からできているものです。上記2つの動物性タンパク質ではなくこちらは植物性タンパク質になります。
カゼインと同じく吸収速度がゆっくりなものとなっています。
また大豆に含まれるイソフラボンは皮膚や骨も強くしてくれます。
吸収速度がゆっくりで満腹感が持続するためダイエット中や美容目的の方におすすめです！
プロテインの選び方のポイント
まずは3種のプロテインの種類について知っていただきました。
次はどのメーカーのものにするのかのポイントについてです！ここで多くの人は選び方を迷うのではないでしょうか？
一つずつ絞っていき自分にあったプロテインを探してみてください！
成分
メーカーによりプロテイン1杯に含まれる成分が違ってきます。
ここでは2社の成分を比較したいと思います。
SAVAS
まずはプロテインと言えば！必ず頭に浮かぶほど有名なSAVASです。SAVASは数多くのラインナップがありますが、今回は下記商品の成分を見ていきます。
| 1食分 | 21gあたり |
| エネルギー | 83kcal |
| たんぱく質 | 15.0g |
| 脂質 | 1.4g |
| 炭水化物 | 2.5g |
| 食塩相当量 | 0.14〜0.43g |
| ナイアシン | 3.6〜9.9mg |
| ビタミンB1 | 0.50mg |
| ビタミンB2 | 0.57mg |
| ビタミンB6 | 0.42mg |
| ビタミンC | 32mg |
| ビタミンD | 9.1μg |
たんぱく質の他にビタミンを含む多くの栄養素が含まれています。
DNS
DNSもかなり有名なプロテインメーカーです。DNSは僕も実際飲んでいて溶けやすく味も美味しいのでとても飲みやすいです。
| 1食分 | 35gあたり |
| エネルギー | 142kcal |
| たんぱく質 | 24.2g |
| 脂質 | 2.9g |
| 炭水化物 | 4.7g |
| ナトリウム | 118mg |
DNSの方はSAVASに比べタンパク質以外の成分があまり含まれていませんが、タンパク質量が24gととても多く含まれています。
このように同じプロテインでも成分が違ってくるので成分表は必ず見ましょう！
自分はとにかくタンパク質だけ取りたいと言う人はDNSがおすすめです。
一方、日々の栄養バランス等も考慮したいと言う人にはSAVASがおすすめです。
味、溶けやすさ
プロテインは水または牛乳に溶かして飲みますが、溶けやすさは結構大切です。種類によっては溶けにくく玉になってしまうものや、泡立ちが激しいものもあります。
ある程度目星がついてきたら、そのプロテインの溶けやすさを調べてみるのもいいかもしれません。
味に関しても重要になります。プロテイン＝まずい イメージがあるかもしれませんがそんなことありません！！最近のものはかなり味のラインナップもありとても飲みやすいので飲むのが苦になることはありません。
例えば先ほど紹介したDNSはこんなに多くの味があります。
- カフェオレ
- 抹茶
- レモン
- プレミアムチョコレート
- リッチバニラ
- イチゴミルク
- バナナオレ
- トロピカルマンゴー
メーカーによってはお試し用が売っているので味、溶けやすさを試してみるのもおすすめです。
僕はプロテインの味を選ぶ際、夏はフルーツ系の味であっさり、冬はチョコレート系のものを選ぶことが多いです。
値段
プロテインを飲むとなればお金がかかります。高額なものすぎると継続は厳しくなるのでコストパフォーマンスが良いものを選びたいものです。
マイプロテインはコストパフォーマンスが良いプロテインとして知られています。
LINE登録や友達紹介で割引がもらえたり、定期的にセールが行われかなり安く買うことができます。
タンパク質量も1杯あたり20g以上含まれています！
また海外メーカーも安く買うことができます。しかし海外のものは味や溶けやすさのレビューの情報が少ないので、初めのうちは日本のものを選ぶことをおすすめします。
プロテインはいつ飲むのが良いのか？
プロテインを購入すると飲むべきタイミングが記載されています。摂取目安は1日2回程度です。
- 朝食時
- 運動後
- 間食時
- 就寝前
大体上記4パターンです。
朝食時
体内にあるタンパク質は睡眠中に吸収され朝はタンパク質が枯渇しています。
そのため朝飲むのも良いでしょう。
運動後
運動後疲れ切った身体にプロテインを補給して身体をつくっていきます。
なるべく運動後45分以内に飲むことが効果的です！
運動する時間帯にもよりますが、プロテインを飲まなくても食事でタンパク質が摂取できれば問題ないので考えて飲みましょう。
間食時
昼食と夕食との間にもおすすめされています。常に体内にタンパク質がある状態がベストと言うことになります。
就寝前
就寝前は30分〜1時間前くらいまでの摂取にしましょう。寝る直前だと胃に負荷がかかってしまします。
また上記でも紹介しましたが、就寝中は成長ホルモンが分泌されタンパク質の吸収を促してくれる効果があります。
プロテインの飲み過ぎは？
プロテインの飲み過ぎは良くありません。トレーニングを行なっていっる人は1日に体重×1.5〜2倍くらいのタンパク質量を目安に取るようにしましょう。
体重65kg×2倍＝約130gになります。タンパク質は大量に摂取せず、一度に25g程度にし、摂取回数を増やすようにしましょう。
またタンパク質を取りすぎると肝臓に負担がかかってしまします。あくまでもプロテインはサポート食品であり、食事から十分にタンパク質を取ることができればそれに越したことはありません。
まとめ
今回はプロテインの選び方について紹介しました。自分の用途に合ったものを選び、より効果的なものにしましょう！
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